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形体基本素质练习--圣音艺校

     形体基本素质练习是形体训练的最重要的内容之一。通过各种练习,对人体的肩、胸、腰、腹、腿等身体各部位进行强化训练,可以加强腿部支撑人体站立、立腰、立背的力量以及身体各部位的柔韧性,为塑造良好的人体外形形态,改善形体的控制力打下良好的基础。
1.腿部力量和柔韧性的练习
(1)跪坐压脚背练习。
(2)直角坐于地毯上,勾、绷脚面练习,挺胸收腹。
(3)面对把杆双手扶把,提踵、落踵练习。
(4)直立体前屈双手抱膝练习,双膝伸直。
(5)直角坐于地毯上,向前压腿练习,双膝伸直。
(6)大分腿坐于地毯上,向前、向侧压腿练习,双膝伸直,上体尽量贴近地面。
(7)面对把杆站立向前压腿练习。保持挺胸收腹,立腰、立背形态,压腿时,腹部尽量贴近大腿。
(8)侧对把杆站立向侧、向后压腿练习。向后压腿时抬头。
(9)地面上仰卧向前踢腿练习。
(10)地面上侧卧向侧踢腿练习。
(11)地面上俯卧向后踢腿练习。
(12)双手直臂撑地,双膝跪地向后、向侧踢腿练习。
每个练习重复6~8次。
2.腰部力量和柔韧性的练习
(1)跪姿向后下胸腰练习,保持抬头挺胸形态。
(2)背飞:俯卧在地毯上,头和双腿伸直尽量向上抬起。
(3)双手放肩上坐在地毯上,向左向右扭腰练习。
(4)侧卧在地毯上,向前屈膝收腿、含胸,向后伸腿、展胸练习。
(5)双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓背,挺胸、抬头、踏腰练习。
每个练习重复6~8次。
3.胸、腹部力量练习
(1)俯卧撑
(2)斜卧撑
(3)仰卧起坐
(4)两头起:双手上举仰卧平躺在地毯上,上体和双腿同时向上抬起。
(5)收腹剪腿:仰卧平躺,双腿略抬离地面,两腿上下交替练习。
(6)仰卧平躺在地上,模拟骑自行车练习。
4.肩部力量和柔韧性练习
(1)双臂摆动绕环练习。
(2)压肩韧带:面对肋木,两手臂伸直放在肋木上,上体前倾压肩。保持抬头、挺胸、踏腰的形态。
(3)背对肋木站立,双手体后握肋木,向前下拉肩练习。
(4)双手持木棍,手臂伸直向前、向后转肩练习。

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